Пособие для занимающихся спортом

Эксперты рассказали, как правильно тренироваться и отдыхать.

Число физически активных жителей России растёт: по статистике ВЦИОМ, в 2015 г. спортом занималось 60% людей, а в 2017 г. – уже 76%. Каждый второй респондент тренируется дома, треть упражняется на стадионе или спортивных площадках, 21% посещают фитнес-клубы и бассейны. В вопросах укрепления здоровья большинство наших сограждан полагается на интернет, собственные знания или советы друзей. Такой подход может навредить из-за неправильно подобранного вида занятий, чрезмерных нагрузок, недостаточного отдыха, некорректного образа жизни и пр. Не ошибиться помогут рекомендации профессионалов.

 

Этап первый. Выбор спортивных занятий

 

 

Физические нагрузки делят на три группы:

 

Анаэробные занятия, направленные на наращивание мышечной массы: в ходе тренировок мускулы развивают максимальную интенсивность. Яркий пример – бодибилдинг.

 

Аэробые нагрузки подразумевают работу на выносливость – это бег, ходьба, езда на велосипеде. Занимаясь в подобном формате, легче всего потерять вес.

 

Скоростно-силовые тренировки развивают чувства баланса и равновесия. Как в кроссфите: по данным профессиональных инструкторов, мышцы работают на 50%, скорость их сокращения составляет 60% предельных возможностей.

 

«При определении вида нагрузок опирайтесь на интересы и природные задатки – рост, выносливость, силу, телосложение и способность организма к восстановлению, – рекомендует Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и нутрициолог. – Для определения потенциала надо выбрать 5-8 упражнений на силу, скорость и баланс. Их выполнение даст минимальное представление о физических данных человека и спортивных перспективах».

 

Прежде чем окунуться в спортивную жизнь, следует получить одобрение врача, особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания или жалобы на здоровье.

 

«Нет лёгких или тяжёлых видов спорта. В одном случае будет сильнейшее нервное напряжение, в другом – сверхнагрузки на сердечно-сосудистую систему. Почти во всех видах спорта, особенно контактных, где есть элементы борьбы, велико воздействие на опорно-двигательный аппарат. Сильные нагрузки на позвоночник испытывают тяжелоатлеты и гимнасты. Риски для здоровья присутствуют и в стрельбе из лука, кёрлинге и даже киберспорте», – предупреждает Андрей Абрамов, старший врач национальной сборной России по художественной гимнастике, травматолог-ортопед, специалист по спортивной медицине.

 

Краткая памятка:

 

- Отправляемся на осмотр к врачу.

 

- Выбираем вид спорта, который нравится.

 

- Обращаем внимание на природные задатки.

 

- Ставим цели.

 

- Обращаемся за помощью к инструкторам.

 

Этап второй. Правильная тренировка

 

 

Упражнения выполняют в следующем порядке: разминка, основной комплекс и заминка. Разминка похожа на урок физкультуры – бег, прыжки, повороты, наклоны, махи, вращения в умеренном темпе. Они помогают плавно войти в тренировочный процесс, разогреть мышцы тела, подготовить суставы и связки к тренировке.

 

«Разминка в течение 10-15 минут обязательна, – говорит Ярослав Лаушкин. – На моей памяти были обидные случаи, когда люди с огромным стажем тренировок получали самые нелепые травмы именно из-за неподготовленности мышц к интенсивному занятию».

 

После разминки переходят к главным упражнениям. Крайне важно ментально сфокусироваться во время занятий. Дружеская беседа или погружение в смартфон между подходами снижают интенсивность тренировки как минимум на 10%. По окончании главного блока стоит выполнить комплекс спокойных упражнений, который снимет физическое и эмоциональное напряжение, приведёт в нормальное состояние дыхание, пульс и артериальное давление. Продолжительность заминки также небольшая – 10-15 минут, как правило, в неё включают неспешный бег, ходьбу и растяжку.

 

Краткая памятка:

 

- Разминка – 10-15 минут, тренировка – 40-60 минут, заминка – 10-15 минут. Только в такой последовательности и с таким таймингом должны проходить занятия!

 

- Никаких смартфонов и дружеских бесед во время тренировки.

 

Этап третий. Грамотное расслабление

 

 

Спортивный отдых делят на активный и пассивный. Первый предполагает, что организм испытывает минимальные нагрузки, и это помогает метаболическим процессам работать на высоком уровне, в то время как остальные системы расслабляются.

 

«К примеру, вы марафонец или триатлет – спортсмен с запредельными нагрузками на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, – делится опытом Андрей Абрамов. – Отправляйтесь в бассейн и восстанавливайтесь с помощью гидротерапии: медленно и спокойно плавайте, а то и просто ходите по дну со специальным инвентарём».

 

Второй вид отдыха – пассивный, когда человек не прикладывает особых усилий для восстановления, а просто лежит, сидит, расслабляется в бане, получает курс массажа и пр. Отдельной строкой в подобном отдыхе эксперты выделяют сон.

 

«Ночной отдых не просто восстанавливает силы. Во время его быстрой фазы происходит усвоение новой информации и навыков, в том числе и физических, – поясняет Роман Бузунов, президент общероссийской общественной организации «Российской общество сомнологов», заведующий центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. – Важен и медленный сон, когда в организме синтезируются биологически активные вещества, включая гормон роста соматотропин. У взрослых людей он отвечает за жировой обмен, рост мышечной массы, выносливость».

 

Чем тяжелее физические нагрузки, тем больше человеку требуется сна. В идеале стоит отправляться отдыхать до полуночи и проводить в постели не менее 8 часов.

 

Краткая памятка:

 

- Делим отдых на активный и пассивный.

 

- Активный отдых – бассейн, прогулка; пассивный – массаж, физиопроцедуры, сон.

 

- Спать нужно минимум 8 часов, но чем большим нагрузкам подвергается спортсмен, тем больше отдыха ему необходимо.

 

Этап четвёртый. Здоровый сон

 

 

Стоит понимать, что сон сну рознь. Когда человек отдыхает беспокойно, постоянно ворочается и испытывает дискомфорт, даже 10-12 часов «лежания» не помогут. Одна из главных составляющих правильного сна – матрас. Многие убеждены, что идеальный матрас для спортсмена – максимально жёсткий. Но это ошибочный стереотип!

 

«Вероятно, мнение о пользе жёстких матрасов обусловлено повсеместным использованием в прошлом панцирных оснований, которые растягивались и превращались в гамак, – объясняет Роман Бузунов. – Под сетку кровати подкладывали доски, чтобы выровнять поверхность. Естественно, основание оставалось жёстким, и это было лучше, чем лежать всю ночь в неестественном положении, проваливаясь в яму. Наши западные коллеги с ужасом говорят о жёстких матрасах с тремя плитами койры, на которых им приходилось спать в России».

 

Сейчас жёсткое основание матраса обязательно дополняется комфортными верхними слоями, обеспечивающими ортопедические и анатомические свойства изделий.

 

«Комфортный верхний слой матраса, выполненный из вязкоэластичной (мемори) пены принимает форму человеческого тела, тем самым способствуя правильному кровообращению и расслаблению мышц, – советует Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Для спортсменов в качестве комфортного слоя незаменимы инновационные пены с эффектом памяти и терморегуляцией. Это сделает ночной отдых максимально комфортным и эффективным, что позволит восстановить ресурсы организма в более короткие сроки».

 

Окончательный выбор конкретного матраса в значительной степени зависит от предпочтений человека, поэтому специалисты рекомендуют «примерить» изделие, полежав на нём 10-15 минут в магазине. Правильный матрас должен обеспечить анатомически правильное положение позвоночника и максимальное расслабление мышц.

 

Краткая памятка:

 

- Выбираем правильный матрас – с жёстким основанием и комфортным верхом.

 

- Лучше, если матрас будет обладать «умными» функциями – памятью формы и терморегуляцией.

 

Этап пятый. Превращение физической активности в образ жизни

 

 

Спорт меняет взгляды: многие пересматривают рацион питания в пользу натуральных и полезных продуктов, отказываются от вредных привычек и стараются установить режим дня. Кроме того, для ведущих здоровый и активный образ жизни людей на первый план часто выходит экологичность, безвредность для окружающего пространства. Почти все погрузились в тему настолько глубоко, что начали признавать – безопасные материалы не обязательно натуральные. Так, высок спрос на синтетическую спортивную одежду, поскольку она лёгкая, хорошо отводит влагу и позволяет коже дышать. Ещё один пример – наполнители для матрасов. Самым экологичным материалом признан пенополиуретан – изделия из него не выделяют в атмосферу вредные вещества, не источают запахов и не становятся источниками аллергий.

 

Краткая памятка:

 

- Комплексно пересматриваем собственный образ жизни.

 

- Вместе с диетологом разрабатываем график питания и меню.

 

- Соблюдаем режим дня.

 

- Окружаем себя экологичными и безвредными материалами.

 

Как и любая деятельность, спорт требует грамотного и тщательного подхода. Зато если всё делать разумно, то результат не заставит себя ждать. Физкультсезон объявляется открытым – на старт, внимание, марш!

4080

Вернуться к списку всех новостей


Комментарии:
Перед тем как оставить комментарий, прочтите правила
Для того, чтобы оставить комментарий без регистрации необходимо заполнить форму, приведенную ниже
Ваше имя*:
Ваш E-mail:
Ваш комментарий*:
Введите числа с картинки:



  • Самое популярное
  • /
  • Обсуждаемое
Новости партнеров
25 мая 2017
2152 0
06 июня 2017
1638 0
22 июля 2017
167 0
22 июня 2017
1065 0
17 июля 2017
675 0
20 июля 2017
257 0
25 июля 2017
45 0
Наверх